Разминка является важнейшей и неотъемлемой частью любой тренировки. Благодаря разминке, вероятность травм при выполнении упражнений значительно снижается, а ваши успехи на тренировке будут лучше. Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более производительны, а упражнения на основной тренировке выполняются с большим удовольствием, поскольку организм к ним уже подготовлен.
Нижеописанную разминку следует выполнять интенсивно и относится к ней, как к тренировке:
Вращения головой
Исходное положение:
- Стоя на выпрямленных ногах,
- стопы на ширине плеч,
- руки вдоль туловища.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ
- Выполнить круговые вращения головой в одну, затем в другую сторону.
Вращения предплечьями
Исходное положение:
- Положение такое же, как выше, руки подняты на высоту плеч.
Упражнение (Выполнять динамичные вращения предплечьями в локтевом суставе):
- 30 секунд на себя,
- 30 секунд от себя.
Вращения руками
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч,
- руки вдоль туловища.
Упражнение (Выполнять вращения двумя руками одновременно):
- повторить 20 раз вперед,
- повторить 20 раз назад,
- повторить 20 раз в противоположные стороны.
Вращения плечами
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч,
- руки вдоль туловища.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ
- Выполнять вращения плечами вперед и назад.
Вращения кистями
Исходное положение:
- Пальцы сплетены в ладонях.
Упражнение: 60 СЕКУНД
- Выполняем вращения в обе стороны.
Наклоны с поворотом
Исходное положение:
- Стойка на выпрямленных ногах,
- стопы на ширине плеч,
- туловище наклонить к ногам под углом 90 градусов,
- руки прямые в стороны.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 15 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ
- Выполнять маховые движения влево и вправо.
- Смотреть за рукой, поднимаемой вверх.
Наклоны туловища
Исходное положение:
- Стопы на ширине плеч,
- при выполнении всего упражнения ноги в коленях не сгибать.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 40 РАЗ
- Наклоны считать на 1 к левой ноге, на 2 к правой ноге и на 3 выпрямить корпус.
- Затем ноги вместе и стараться коснуться лбом колен (попытаться выдержать несколько секунд).
Вращения бедрами
Исходное положение:
- Ладони на бедрах, голова прямо.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ
- Выполнять круговые вращения бедрами.
- Упражнение выполнять 10 раз влево и 10 раз вправо.
Вращения ног, согнутых в коленях
Исходное положение:
- Стоя, одна нога на полшага вперед, руки на поясе.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ
- Поднять ногу, согнутую в колене.
- Выполнять вращения влево и вправо ногой, согнутой в колене.
- Сменить ногу.
Вращения стопой
Исходное положение:
- Стоя, правая нога на полшага вперед, упор корпуса на левую стопу, правую стопу приподнимаем на носок.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ
- Выполнять вращения пяткой стопы приподнятой на носок, влево и вправо.
- Сменить ногу.
Мышцы живота
Исходное положение:
- Лежа на спине, ноги приподняты примерно на 15 см над полом.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА ПО 30 СЕКУНД
- Выполнять ножницы горизонтально на протяжении 30 секунд.
- Перерыв 5 секунд.
- Выполнять ножницы вертикально на протяжении 30 секунд.
Мышцы спины
Исходное положение:
- Лежа на животе.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ
- Одновременно оторвать руки и ноги от пола и задержать их вверху на 1 секунду.