Разминка

Разминка является важнейшей и неотъемлемой частью любой тренировки. Благодаря разминке, вероятность травм при выполнении упражнений значительно снижается, а ваши успехи на тренировке будут лучше. Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более производительны, а упражнения на основной тренировке выполняются с большим удовольствием, поскольку организм к ним уже подготовлен.

Нижеописанную разминку следует выполнять интенсивно и относится к ней, как к тренировке:

Вращения головой

Исходное положение:

  • Стоя на выпрямленных ногах,
  • стопы на ширине плеч,
  • руки вдоль туловища.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • Выполнить круговые вращения головой в одну, затем в другую сторону.

Вращения предплечьями

Исходное положение:

  • Положение такое же, как выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполнять динамичные вращения предплечьями в локтевом суставе):

  • 30 секунд на себя,
  • 30 секунд от себя.

Вращения руками

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч,
  • руки вдоль туловища.

Упражнение (Выполнять вращения двумя руками одновременно):

  • повторить 20 раз вперед,
  • повторить 20 раз назад,
  • повторить 20 раз в противоположные стороны.

Вращения плечами

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч,
  • руки вдоль туловища.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • Выполнять вращения плечами вперед и назад.

Вращения кистями

Исходное положение:

  • Пальцы сплетены в ладонях.

Упражнение: 60 СЕКУНД

  • Выполняем вращения в обе стороны.

Наклоны с поворотом

Исходное положение:

  • Стойка на выпрямленных ногах,
  • стопы на ширине плеч,
  • туловище наклонить к ногам под углом 90 градусов,
  • руки прямые в стороны.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 15 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ

  • Выполнять маховые движения влево и вправо.
  • Смотреть за рукой, поднимаемой вверх.

Наклоны туловища

Исходное положение:

  • Стопы на ширине плеч,
  • при выполнении всего упражнения ноги в коленях не сгибать.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 40 РАЗ

  • Наклоны считать на 1 к левой ноге, на 2 к правой ноге и на 3 выпрямить корпус.
  • Затем ноги вместе и стараться коснуться лбом колен (попытаться выдержать несколько секунд).

Вращения бедрами

Исходное положение:

  • Ладони на бедрах, голова прямо.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ

  • Выполнять круговые вращения бедрами.
  • Упражнение выполнять 10 раз влево и 10 раз вправо.

Вращения ног, согнутых в коленях

Исходное положение:

  • Стоя, одна нога на полшага вперед, руки на поясе.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

  • Поднять ногу, согнутую в колене.
  • Выполнять вращения влево и вправо ногой, согнутой в колене.
  • Сменить ногу.

Вращения стопой

Исходное положение

  • Стоя, правая нога на полшага вперед, упор корпуса на левую стопу, правую стопу приподнимаем на носок.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

  • Выполнять вращения пяткой стопы приподнятой на носок, влево и вправо.
  • Сменить ногу.

Мышцы живота

Исходное положение:

  • Лежа на спине, ноги приподняты примерно на 15 см над полом.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА ПО 30 СЕКУНД

  • Выполнять ножницы горизонтально на протяжении 30 секунд.
  • Перерыв 5 секунд.
  • Выполнять ножницы вертикально на протяжении 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение:

  • Лежа на животе.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • Одновременно оторвать руки и ноги от пола и задержать их вверху на 1 секунду.
ADVERTISEMENT